Nefes Alma

Nefes Alma

 

Nefes, sağlıklı olma ve iyileşmede temel anahtarlardan birisidir ve nefes almadan tam olarak yararlanmak için tüm yeteneklerimizi kullanmamız gerekir.
“İnsanlara kendiliğinden iyileşmeye ulaşabilmeleri için tek bir şey yapmalarını söylemek zorunda kalsaydınız söyleyeceğiniz şey ne olurdu?” diye sorulsa şu yanıtı vermek gerek. “Nefesinizle
çalışın!”

Bazı nefes alma teknikleri

I – Nefes Alma Gözlemi:

Nefes alma sistemlerinden en basit olanı onu gözlemlemek, herhangi bir şekilde etkilemeye çalışmadan nefes alma temponuzu zihninizle izlemekten başka bir
adım atmamaktır. Bunu
sağlamak için;

1) Rahat bir pozisyonda dik, gözleriniz hafif kapalı olarak oturun.

2) Dikkatinizi nefesinize yoğunlaştırın ve mümkünse aşamalar arasındaki değişiklikleri takip ederek, içe çekip dışa vererek nefes temponuzun ritmini izleyin.

Bunun her gün beş dakika boyunca uygulanması yerinde olur. Dikkatinizi nefes temponuzda yoğunlaştırıp onu izlemekten başka bir amacınız olmamalı. Nefesiniz
nasıl değişirse değişsin, titreşimler çok küçük olsa bile, onları izlemeye devam edin. Bu temel bir meditasyon biçimi, bir gevşeme yöntemi ve beden ile
zihni uyumlaştırmaya başlamanın bir yoludur.

II – Dışa Vererek Başlama :

Nefes alma süreklidir, başı ya da sonu yoktur, ama doğrusu, bir nefesin içe çekerek başladığı, dışa vererek sona erdiği gibi bir düşüncemiz de vardır. Bu
yaklaşımı tersine çevirmeye çalışalım. Beş dakikalık Nefes Alma Gözlemi`nin sonunda bunu deneyin. Yine, dikkatinizi onu etkilemeye çalışmadan nefes almaya yoğunlaştırın, ama nefesi dışa vermeyi her yeni nefesin başlangıcı olarak deneyin. Bunu sadece bir dakikalığına yapın. Bu şekilde tersine çevrilmiş nefes almanın ne kadar farklı olduğunu göreceksiniz. Nefes almaya dışa vererek başladığınız zaman, kendinizi nefesinize çok daha yakın hissedip, pasif biçimde izlemektense aktif biçimde onunla içiçe olduğunu düşünebileceksiniz.

Bu yön değişikliğini yapmanın önemli bir psikolojik nedeni var:
Nefesi dışa vermeyi denetleme potansiyeliniz nefesi içe çekmeyle kıyaslandığında daha fazladır. Çünkü ciğerlerinizden çıkan havayı sıkıştırmak için kaburgalarınız
arasındaki iradenizle yönlendirdiğiniz kasları kullanabilirsiniz ve bu kas sistemi havayı içeri çekerken kullanılandan çok daha güçlüdür. Dışarı daha fazla
hava verdiğinizde, kendiliğinden içeriye daha fazla hava alırsınız. Solunum, derinleştirmek istenilir bir şeydir ve bunu yapmanın en
kolay yolu da nefesi dışa vermeyi her ayrı nefesin ilk kısmı olarak düşünmeye başlamak, nefesi içe çekme konusunda hiçbir kaygı duymamaktır. Çin alfabesinde
“nefes”in iki parçası vardır; bunların birisi “dışa verme”, diğeri ise “içe çekme” anlamaına gelir ve dışa verme önce gelmektedir.

III – Kendinizi Nefesinize Bırakma:

Bu egzersiz en iyi biçimde sırt üstü yatarken yapılır, böylece uyurken ya da yeni uyanmış bir halde de denemek isteyebilirsiniz.

1) Gözlerinizi kapatın, kollarınızı vücudunuzun yanında tutun ve dikkatinizi onu etkilemeye çalışmadan nefes almanızda yoğunlaştırın.

2) Şimdi nefesinizi her içeri alışınızda evrenin rüzgarının size doğru estiğini, her dışarı verdiğinizde ise geri çekildiğini hayal edin. Nefesin pasif
alıcısı olduğunuzu düşünün. Evrenin nefesi sizin içinize girdikçe, bırakın bu nefes, el ve ayak parmaklarınızın uçlarına kadar vücudunuzun her parçasına
nüfuz etsin.

3) Nefesi on defa dışa verip içe çekmeniz süresince algılamanızı durdurmaya çalışın. Bu işlemi günde bir defa yapın.

IV – Gevşeme Nefesi :

Dilinizi yoga pozisyonuna getirin;

Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin iç yüzeyine değdirin, sonra minesine, dişiniz ile ağzınızın üstü arasındaki yumuşak dokuya dayanana kadar dişlerinizin
üstüne kaydırın. Tüm egzersiz boyunca dilinizi orada tutun

Tamamen ağzınızdan, duyulabilir bir ses çıkararak (bir whoosh sesi), dışarı nefes verin ve nefes alın, ağzınızı kapatın ve (içinizden) dörde kadar sayarak
sakince nefesinizi tutun, ağzınızdan verin. Sonra nefesinizi yediye kadar sayarak tutun, ağzınızdan verin… Son olarak, sekize kadar sayıp ağzınızdan
ses çıkararak nefes alın. Bu bir nefes döngüsünü oluşturur. Toplam dört defa tekrarladıktan sonra her zamanki gibi nefes alın. Diliniz o haldeyken dışa
nefes vermekte zorlanıyorsanız dudaklarınızı büzmeyi deneyin; bunu yapmayı kısa sürede öğrenebilirsiniz. Egzersizi yapma hızınız burada önemli değildir.
Önemli olan, “içe çek, tut, dışa ver” şeklindeki dört, yedi, sekiz oranını takip etmektir. Nefesinizi rahatça uzun bir süre tutabilmeniz sizi sınırlayacağından,
sayınızı buna göre ayarlayın. Bu egzersizi yaparken yavaşlatabilirsiniz, ki bu da istenilir bir şeydir. Bunu en azından günde iki defa yapın.

Gevşeme Nefesini herhangi bir yerde yapabilirsiniz, ancak bir yerde oturuyorsanız dik durmaya çalışın. Akşamları yatağa giderken, uyumadan hemen önce yapmanızı
salık veririz. Gece uyanırsanız da tekrar uyumanızı, düşüncelerinizden kopup duygusal çalkantılar
yaşamamanızı sağlar. Ayrıca sinir sistemine harika etkilerde bulunur. Özel olarak da, içselleşmiş kaygıyı azaltıp, sindirim, dolaşım ve diğer sistemlerin
daha uyumlu biçimde işlemesini sağlayarak sempatik-parasempatik sinir sisteminin faaliyetlerinin hızını düzenliyor. Bu çalışmanın yararları süreç içinde
ve katlamalı olarak ortaya çıkar, en sonunda tüm sinir sisteminin daha sağlıklı biçimde işlemesini sağlar. Ayrıca kan basıncının yükselmesi, ellerin üşümesi,
bağırsakların tahriş olması, kalp aritmileri görülmesi, düzensiz anksiyete ve panik ile birçok yaygın hastalıkta da özel bir tedavi işlevi görür. Bu yöntem
en etkili ve vakitli gevşeme yöntemlerinden biridir.

V – Uyarıcı Nefes :

Bu egzersiz gevşetici olmaktan ziyade uyarıcıdır. Dolayısıyla bu teknikten kendinizi uyuşuk ya da zihinsel bakımdan tembel hissettiğiniz zamanlarda canlanmak
amacıyla yararlanabilirsiniz.

1) Dik durarak ve gözleriniz kapalı olarak rahatça oturun ve gevşeme nefesinde tanımlandığı şekilde dilinizi yoga pozisyonuna getirin.

2) Ağzınızı hafif kapalı tutarak burnunuzdan hızla nefes alıp verin. Nefesi içe çekme ve dışa verme eşit sürede ve kısa olmalı, köprücük kemiğinin hemen
üstünde, boynunuzdaki kasların ve diyaframınızın gerildiğini hissetmelisiniz. (Hareketliliği hissetmek için ellerinizi bu bölgelere koymayı deneyin.) Göğsün
hareketi, hava basan bir körük gibi hızlı ve mekanik olmalıdır. Aslında bu egzersizin Sanskritçe ismi de “körük nefesi” anlamına gelmektedir. Hem içe çekerken
hem dışa verirken nefes alışınızın sesi duyulmalıdır. Eğer rahat olarak yapabiliyorsanız hızı saniyede üç devire çıkarabilirsiniz.

Bu egzersizi ilk denemede sadece onbeş saniye süreyle yapın, daha sonra her zamanki gibi nefes alın. Her seferinde süreyi beş saniye kadar artırın ve tam
bir dakikaya ulaşmaya çalışın. Bu gerçek bir egzersizdir. Dolayısıyla kullandığınız kasların yorulduğunu hissedebilirsiniz. (Kuşkusuz bu egzersiz kaslarınızı
kuvvetlendirecektir.) Ayrıca başka birşeyi daha hissetmeye başlayacaksınız: Her zamanki gibi nefes almaya döndüğünüzde bedeninizde belli belirsiz ama kesin
bir enerji hareketi olacaktır. Belki, bunu kollarınızda bir titreme ya da karıncalanma olarak hissedebilirsiniz. Bunun yanında kendinizi daha uyanık hissedebilir
ve yorgunluğunuzun kalmadığını görebilirsiniz. Bu olay, aşırı karbondioksit vermenin sonucunda psikolojik değişikliklere yol açan, hızlı hızlı ve derin
nefes alma durumu değildir. Körük nefesini tam bir dakika sürdürebilmeniz durumunda, bunu öğleden sonraları,
kendinizi canlandıracak kafeinli bir içecek yerine deneyin. Bu yöntemin yararını özellikle araba kullanırken uyuklamaya başladığınız durumlarda da görürsünüz.
Ayrıca bu egzersizi üşüdüğünüzü hissettiğiniz zaman kendinizi ısıtmak için kullanabilirsiniz. Bu egzersizi ne kadar çok yaparsanız, onun yarattığı enerjinin
o kadar çok farkında olursunuz.
Günlük Yaşantımızda Nefes Alma Sistemlerinin Kullanımı:

Nefes Gözlemi gevşemenize yardımcı olacak bir meditasyon pratiğidir ve nefes alma tekniği yoga geleneğinin eski bir tekniğidir. Düzenli yapma alışkanlığını
edinirseniz kendi adınıza büyük bir kazanç olacaktır. Günde beş dakika yapılması istenmişti bu nefes gözleminin
tanımında ancak istediğiniz kadar yapmakta da tabiiki serbestsiniz. Bu pratiği sabahları beş dakika yapmanızı özellikle tavsiye ederim. Bu süreyi artırırsanız
kendinize daha uygun şekillerde düzenleyebilirsiniz.

Nefesi tersine çevirme tekniği, nefes alma kapasitenizin gelişmesine katkıda bulunarak sağlığınızı genel olarak olumlu yönde etkileyecektir. Bu tekniği
günde bir dakika yapmanız salık verilmişti fakat her aklınıza gelişinde ya da her boş vakit bulduğunuzu düşündüğünüzde de yapabilirsiniz. Bunu beş dakikalık
Nefes Gözlemine dahil etmeniz de mümkündür.

Kendinizi Nefesinize Bırakma tekniğinde günde bir defa yapmanız istenen zihinde canlandırma oyunu da her yerde ve her zaman yapılabilir, yalnız gece yatmaya
gittiğinizde ya da sabah ilk uyandığınızda yattığınız yerden yapmak daha kolayınıza gelebilir.

Gevşeme Nefesi, her biri dört nefes alıp vermeden oluşan en az iki seansı gerektirmektedir. Bu egzersizi günde iki kere ve sekiz devire çıkarmanız daha
yerinde olur. Kuşkusuz bu egzersizi kendinizi kaygılı, morali bozuk ya da fiziksel bir sıkıntı çektiğiniz herhangi bir zamanda da yapabilirsiniz, fakat
iki seansı zorunlu bir asgari ölçü olarak benimsemenizde ısrar etmek gerekir. Bu egzersizlerden birini sabahları, doğal olarak meditasyon konumuna getirdiğinden,
meditasyon yapmadan önce de tercih edebilirsiniz.

Uyarıcı Nefes de her zaman yapılabilir. Kendinizi uyuşuk ya da zihinsel açıdan tembel hissettiğiniz zamanlarda canlanmanız açısından son derece yararlı
bir egzersizdir ancak bunu her koşulda günde en az bir defa yapmanızı öneriyorum. Gevşeme Nefesi’nden önce yapmak da sizi daha kolay biçimde bir meditasyon
ortamına getireceğinden sabah
ritüellerinizle birleştirmeniz de uygun olacaktır.

Bu beş nefes egzersizini şu şekilde düzenleyebiliriz:

Sabah :

Uyarıcı Nefes

Gevşeme Nefesi (uyarıcı nefesin hemen arkasından)

Nefes Gözlemi (asgari beş dakika ve gevşeme nefesinin hemen arkasından)

Nefesi İçe Çekme ve Dışa Vermeyi Tersine Çevirme

Yatarken :

Kendinizi Nefesinize Bırakma (on nefes)

Gevşeme Nefesi (on nefesin hemen arkasından)

Bunların hepsi on dakika bile sürmezken, sağlığınızda önemli gelişmeler sağlamanıza yarayabilir. Bu sistemleri seveceğinizi ve gece seansından sonra harika
bir uykuya dalacağınızı düşünüyorum. Nefes alma çalışmasının yararlarının günlük pratiklere bağlı
olduğunu, yavaş yavaş ve katlamalı biçimde artarak görüldüğünü unutmayın.
 
NEFES ALMANIN GÜCÜ :

Sağlığın temeli, sağlıklı bir kan dolaşımıdır. Çünkü dolaşım sistemi oksijen ve besinleri vücudun tüm hücrelerine taşıyan sistemdir. Sağlıklı bir dolaşım
sistemine sahipseniz, uzun ve sağlıklı bir yaşamınız olacak demektir. Sistemin çevresi dolanımdaki kandır. Bu sistemin kontrol düğmesi nedir? Kontrol düğmesi
nefes almadır. Vücudunuza uygun şekilde oksijen verebilirseniz; bu oksijen her hücrenin elektriksel sürecini uyaracaktır.

Vücudun nasıl çalıştığına biraz daha yakından bakalım. Nefes almak sadece hücrelerin oksijenlenmesini kontrol etmez, aynı zamanda vücudu koruyan beyaz
hücreleri içeren lenf (akkan) sıvısının akışını da ayarlar. Lenf sisteminin görevi nedir? Bazıları onu vücudun
kanalizasyon sistemi olarak düşünürler. Şimdi lenf sisteminin nasıl çalıştığına bakalım. Kan kalpten atardamarlar aracılığıyla ince, geçirgen kılcal damarlara
pompalanır. Kan kılcal damarlara oksijen ve besin taşır ve bunlar hücrelerin etrafında bulunan akkana (lenf
sıvısına) geçirilir. Hücreler ihtiyacı olan şeyleri bilecek kadar akıllı ya da çekicidir. Hücre kendi sağlığı için gerekli olan besin ve oksijeni alır,
bir kısmı tekrar kılcal damarlara dönecek olan toksinleri (zehirleri) dışarı atar. Fakat ölü hücreleri, kan proteinlerini ve diğer zehirli maddeleri dışarı
atma görevi lenf sisteminindir. Lenf sistemi de derin nefes almakla eyleme
geçirilebilir.

Hücrelerin oksijen miktarını kısıtlayan fazla sıvı ve çok miktardaki toksik madde; lenf sistemi tarafından dışarıya atıldığı için vücudun hücreleri lenf
sistemine bağlıdır. Sıvı, kan proteinleri hariç, ölü hücreleri ve diğer zehirli maddeleri nötralize ve tahrip eden lenf bezlerinin içinden geçer. Lenf
sistemi ne kadar önemlidir? Lenf sistemi yirmi dört saat çalışmazsa, hücrelerin etrafında oluşan fazla sıvı ve kan proteinleri yüzünden insan ölür.

Kalp, dolanımdaki kanın pompasıdır, fakat lenf sistemi böyle bir pompaya sahip değildir. Lenflerde kalbin görevini, kas hareketleri ve nefes alma yerine
getirir. Etkin bir lenf ve bağışıklık sistemiyle birlikte sağlıklı bir kan dolaşımına sahip olmak istiyorsanız; bu sistemleri harekete geçirecek şekilde
derin nefes almak zorundasınız.

Tanınmış bir lenf uzmanı olan Dr. Jack Shields son zamanlarda bağışıklık sistemi üzerinde ilginç çalışmalar yapmıştır. Shields insan vücudunun içine koyduğu
kameralarla lenf sistemini temizleyen uyarıcıların neler olduğunu gözlemiştir. Bu görevi en iyi şekilde diyaframa alınan derin nefesin yerine getirdiğini
görmüştür. Derin nefes, vakum gibi kan dolaşımı aracılığıyla lenfi çeker ve vücudun toksinleri yok etme hızını artırır. Gerçekten de derin nefes ve
alıştırmalar bu süreci on beş kat daha hızlandırabilir.

Bu bölümde anlatılanlardan sadece derin nefes almanın önemini anlayııp uygulamak bile vücut sağlığını önemli oranda artırabilir. Yogada nefes almanın üzerinde
bu kadar çok durulması bu yüzdendir ve derin nefes alma kadar vücudu temizleyen başka hiçbir şey yoktur.

Sağlıklı olmada nefes almanın çok önemli olduğunu kavramak için sağduyunun çok zorlanması gerekmez. Sadece önemi üzerinde biraz düşünmek yeterlidir. Nobel
ödüllü Dr. Otto Warburg oksijenin hücrelere etkisi üzerinde çalışmıştır. Warburg sağlıklı ve normal
hücrelere verilen oksijeni azalttığında; bu hücrelerin habis haline dönüştüklerini gördü. Daha sonra benzer bir çalışmada Dr. Harry Goldblatt hiçbir hastalığı
olmadığı bilinen farelerin denek olduğu bir deney yaptı. Deneyinde yeni doğmuş farelerden alınan hücreleri üç gruba ayırdı. Deney tüpüne aldığı bir grubu
otuz dakika oksijensiz bıraktı. Birkaç hafta sonra bu hücrelerin bir çoğu öldü, kalanlardan bir kısmının hareketleri yavaşladı ve geriye kalanlar da habis
hücre görünümünü alacak şekilde yapılarını değiştirmeye başladılar. Bu arada diğer iki grup hücre de sürekli atmosferik koşullarda oksijen alabilecek şekilde
deney tüplerinde incelemeye alındılar. Otuz gün sonra Dr. Goldblatt bu hücreleri üç ayrı grup fareye enjekte etti. İki hafta sonra iki normal grup hücrenin
enjekte edildiği farelerde herhangi bir anormallik görülmedi. Ancak oksijensiz bırakılan hücrelerin enjekte edildiği farelerde habis büyümenin gerçekleştiği
görüldü. Bir yıl sonra aynı fareler tekrar gözlendiğinde habis
büyümenin devam ettiği, normal hücrelerin ise normal kaldığı gözlendi.

Bu deney bize ne anlatıyor? Araştırmacılar hücrelerde habis ya da kanser oluşumunda temel etkenin oksijen azlığı olduğuna inanmaktadırlar. Oksijen azlığının
hücrelerin yaşam kalitesini
etkilediği kesindir. Sağlığımızın kalitesi de hücrelerimizin kalitesine bağlıdır. Bu nedenle sağlık için ilk öncelik, nefes almaya verilmelidir.

Sorun birçok kimsenin nasıl nefes alınacağını bilmemesidir. Üç Amerikalı’dan biri kansere yakalanmaktadır. Fakat yedi Amerikalı atletten ancak biri kansere
yakalanmaktadır. Yukarıdaki deneyler bu durumu açıklığa kavuşturmaktadır. Atletler dolaşan kana en hayati
elementi, yani oksijeni vermektedir. Bir diğer açıklama da lenf sisteminin hareketini uyararak bağışıklık sisteminin en üst düzeyde çalışmasını sağlamaktadır.
Sistemi temizlemek için en etkin nefes alma şekli nedir? Bir birim zamanda nefes alıyorsanız; dört birim zamanda içinizde tutmalısınız, iki birim zamanda
dışarı vermelisiniz. Dört saniye nefes alıyorsanız; on altı saniye içinizde tutup, sekiz saniyede dışarı vermelisiniz. Nefesi niçin bir birimde alıp iki
birimde veriyorsunuz? Lenf sistemi aracılığıyla toksinleri atmak için. Nefesi niçin dört birim tutuyorsunuz? Kan ve lenf sistemini tam olarak oksijenlendirmek
için.
Nefes alırken kan sisteminden vakumda olduğu gibi tüm toksinleri dışarı atabilmek için karın bölgesinin en altından nefes almaya başlanmalıdır.

Spordan sonra ne kadar açlık hissedersiniz? Beş kilometre koştuktan hemen sonra oturup kocaman bir biftek mi yersiniz? Şüphesiz hayır. Spordan hemen sonra
derin derin nefes alırız. Çünkü o anda vücudun en çok ihtiyaç duyduğu şey oksijendir. Bu nedenle sağlıklı yaşamanın ilk prensibi derin nefes almaktır.
Günde en az üç defa yukarıdaki kurala göre on derin nefes almalısınız. Nefes alışlar burundan, verişler ağızdan yapılmalıdır. Uzun süre nefes alacağım
diye kendinizi zorlamamalısınız. Bu süre, zamanla yavaş yavaş artacaktır. Günde en az üç defa on derin nefes almaya başlarsanız; sağlığınızda büyük gelişmeler
olacağını göreceksiniz. İyi nefes almanın sağladığı faydayı sağlayacak hiçbir vitamin ilacı ya da yiyecek yoktur.

Genel olarak nefes almanın uygun yollarından birisi de havayla alıştırma yapmak anlamına gelen aerobik yapmaktır. Koşmak güzel, fakat streslidir. Yüzmek
mükemmeldir. Tüm bu alıştırmaları kurallara uygun olarak yapmak gerekir.